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Übungen zum Dehnen und Lockern

  • Nehmen Sie jede Dehnposition für 3–4 tiefe Atemzüge ein
  • Einige Übungen bestehen aus zwei oder mehreren Bildern
  • Ziel: Entspannung und Regeneration belasteter Körperregionen, Verbesserung der Beweglichkeit

Dehnübung: Kopf Seitneigung - eine Frau seht gerade, ihre Arme hängen seitlich an ihrem Körper. Ihr Kopf ist leicht nach links geneigt.Dehnübung: Kopf Seitneigung - eine Frau seht gerade, ihre Arme hängen seitlich an ihrem Körper. Ihr Kopf ist leicht nach links unten geneigt.Dehnübung: Kopf Seitneigung - eine Frau seht gerade, ihre Arme hängen seitlich an ihrem Körper. Ihr Kopf ist nach rechts oben geneigt.Dehnübung: Nacken dehnen - Eine Frau von der Seite. Ihr Kopf ist nach unten geneigt. Ihre Hände fassen an ihren Kopf.Dehnübung: Segmentales Aufrollen - eine Frau von der Seite. Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Mit den Fingerspitzen berührt sie den Boden.
Dehnübung: Schultern dehnen - eine Frau hält ihren ausgestreckten Arm am Elbogen und zieht ihn an ihren Körper.Dehnübung: Brust dehnen - eine Frau hält ihre Arme ausgestreckt seitlich von ihrem Körper.Dehnübung: Brust dehnen - eine Frau hält ihre Arme ausgestreckt in die Höhe.Dehnübung: Frontalkette - eine Frau von der Seite. Sie hat ihre Arme nach oben gestreckt und biegt ihren Oberkörper etwas nach hinten.Dehnübung: Schultern Rücken - eine Frau von der Seite. Ihr Kopf ist nach vorne gebeugt. Ihre Arme hält sie ausgestreckt vor sich und berühren sich mit ihren Händen.
Dehnübung: Unterarme - eine Frau von der Seite. Sie hält einen Arm ausgestreckt vor sich. Die Hndfläche weist von ihr weg. Mit dem anderen Arm greift sie ihre Hand und zieht die Finger in Richtung ihres Körpers.Dehnübung: Unterarme - eine Frau von der Seite. Sie hält einen Arm ausgestreckt vor sich. Die Handfläche zeigt zum Körper. Mit dem anderen Arm greift sie ihre Hand und zieht sie zum Körper hin.Dehnübung: Oberschenkelrückseite - eine Frau stützt sich mit ihren Händen auf ihren Oberschenkel. Das Bein ist angewinkelt. Das andere Bein ist nach vorne gestellt.Dehnübung: Gesäßmuskulatur - Eine Frau steht auf einem Bein. Sie hält mit ihren Händen ihr Knie und zieht es an ihren Körper.Dehnübung: Schulternheben - eine Frau hebt ihre Schultern
Dehnübung: Rumpfpendel - eine Frau steht im schulterbreiten Stand. Ihr Oberkörper ist nach links gedreht.Dehnübung: Rumpfpendel - eine Frau steht im schulterbreiten Stand. Ihre Arm hängen locker neben ihrem Körper.Dehnübung: Rumpfpendel - eine Frau steht im schulterbreiten Stand. Ihr Oberkörper ist nach rechts gedreht.Dehnübung: Beinpendel - Eine Frau lässt ihr rechtes Bein locker nach hinten schwingen.Dehnübung: Beinpendel - Eine Frau lässt ihr rechtes Bein locker nach vorne schwingen.
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folgende Bildergruppe
Dehnübung: Kopf Seitneigung - eine Frau seht gerade, ihre Arme hängen seitlich an ihrem Körper. Ihr Kopf ist leicht nach links geneigt.
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UHH/Ohme
Kopf-Seitneigung
  • Ausgangsstellung
    • Aufrechter Stand
    • Knie leicht gebeugt
  • Variante 1
    • Kopf zu einer Seite neigen
    • Dehnung verstärken
    • Die Hand der Gegenseite sanft Richtung Boden drücken
Dehnübung: Kopf Seitneigung - eine Frau seht gerade, ihre Arme hängen seitlich an ihrem Körper. Ihr Kopf ist leicht nach links unten geneigt.
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UHH/Ohme
Kopf-Seitneigung
  • Variante 2
    • Kopf zu einer Seite neigen
    • Kinn in Richtung Achsel senken
    • Dehnung verstärken
    • Die Hand der Gegenseite sanft Richtung Boden drücken
Dehnübung: Kopf Seitneigung - eine Frau seht gerade, ihre Arme hängen seitlich an ihrem Körper. Ihr Kopf ist nach rechts oben geneigt.
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UHH/Ohme
Kopf-Seitneigung
  • Variante 3
    • Kopf zu einer Seite neigen
    • Kinn in Richtung Decke heben
    • Dehnung verstärken
    • Die Hand der Gegenseite sanft Richtung Boden drücken
Dehnübung: Nacken dehnen - Eine Frau von der Seite. Ihr Kopf ist nach unten geneigt. Ihre Hände fassen an ihren Kopf.
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UHH/Ohme
Nacken dehnen
  • Ausgangsstellung
    • Aufrechter Stand
    • Knie leicht gebeugt
  • Ausführung
    • Kinn Richtung Brust sinken lassen
    • Schultern entspannen
    • Entweder die Arme seitlich neben dem Körper locker hängen lassen oder die Dehnung der Nackenmuskulatur durch leichtes Ziehen am Kopf verstärken.
Dehnübung: Segmentales Aufrollen - eine Frau von der Seite. Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Mit den Fingerspitzen berührt sie den Boden.
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UHH/Ohme
Segmentales Aufrollen
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht gebeugt
  • Ausführung
    • Oberkörper langsam nach unten führen und die Arme und den Kopf hängen lassen
    • Arme um die Beine pendeln lassen
    • Wirbel für Wirbel wieder nach oben aufrollen
Dehnübung: Schultern dehnen - eine Frau hält ihren ausgestreckten Arm am Elbogen und zieht ihn an ihren Körper.
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UHH/Ohme
Schultern dehnen
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht gebeugt
  • Ausführung
    • Einen Arm mit Hilfe des anderen Armes auf Schulterhöhe an den Körper heranziehen
    • Durch eine gestreckte oder gewinkelte Armstellung verändert sich die Dehnung
    • Schultern bleiben tief
Dehnübung: Brust dehnen - eine Frau hält ihre Arme ausgestreckt seitlich von ihrem Körper.
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UHH/Ohme
Brust dehnen (Variante 1)
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht gebeugt
  • Variante 1
    • Die Arme seitlich abspreizen
    • Daumen nach hinten drehen, Handfläche zeigt nach vorn
    • Für die Dehnung die Arme nach hinten ziehen
    • Schultern bleiben locker, übertriebenes Hohlkreuz vermeiden
Dehnübung: Brust dehnen - eine Frau hält ihre Arme ausgestreckt in die Höhe.
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UHH/Ohme
Brust dehnen (Variante 2)
  • Variante 2
    • Unterschied zu Variante 1: Arme zu einem V nach oben strecken und nach hinten ziehen
Dehnübung: Frontalkette - eine Frau von der Seite. Sie hat ihre Arme nach oben gestreckt und biegt ihren Oberkörper etwas nach hinten.
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UHH/Ohme
Dehnung der Frontalkette (Bauch, Hüfte)
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht gebeugt
  • Ausführung
    • Arme zur Decke strecken und den gesamten Körper rückwärts beugen
    • Die Hüfte nach vorne schieben
    • Die Übung 5 Sekunden halten
Dehnübung: Schultern Rücken - eine Frau von der Seite. Ihr Kopf ist nach vorne gebeugt. Ihre Arme hält sie ausgestreckt vor sich und berühren sich mit ihren Händen.
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Dehnung Schulter-Rücken-Muskulatur
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht gebeugt
  • Ausführung
    • Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken
    • Hände verschränken
    • Kinn Richtung Burstbein senken
    • Schultern entspannen
Dehnübung: Unterarme - eine Frau von der Seite. Sie hält einen Arm ausgestreckt vor sich. Die Hndfläche weist von ihr weg. Mit dem anderen Arm greift sie ihre Hand und zieht die Finger in Richtung ihres Körpers.
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UHH/Ohme
Dehnung Unterarme
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht gebeugt
  • Variante 1
    • Einen Arm vor dem Körper anheben
    • Handfläche zeigt zur Decke
    • Mit der anderen Hand die Finger umfassen und nach unten in Richtung Körper ziehen
    • Schultern entspannen
Dehnübung: Unterarme - eine Frau von der Seite. Sie hält einen Arm ausgestreckt vor sich. Die Handfläche zeigt zum Körper. Mit dem anderen Arm greift sie ihre Hand und zieht sie zum Körper hin.
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UHH/Ohme
Dehnung Unterarme
  • Variante 2
    • Handfläche zeigt zum Boden
    • Mit der anderen Hand die Finger umfassen und nach unten Richtung Körper ziehen
    • Schultern entspannen
Dehnübung: Oberschenkelrückseite - eine Frau stützt sich mit ihren Händen auf ihren Oberschenkel. Das Bein ist angewinkelt. Das andere Bein ist nach vorne gestellt.
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UHH/Ohme
Dehnen der Oberschenkelrückseite
  • Ausgangsstellung
    • Aufrechter Stand
    • Ein Bein nach vorn stellen (kleiner Ausfallschritt)
    • Füße zeigen nach vorn
  • Ausführung
    • Po so weit nach hinten schieben, dass die Oberschenkel parallel zueinander stehen
    • Hände auf den Oberschenkel des angewinkelten Beins stützen
    • Rücken bleibt gerade
    • Dehnung spüren und Position einige Sekunden halten
    • Dehnung lösen und das andere Bein nach vorn stellen
Dehnübung: Gesäßmuskulatur - Eine Frau steht auf einem Bein. Sie hält mit ihren Händen ihr Knie und zieht es an ihren Körper.
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Dehnung der Gesäßmuskulatur im Stand
  • Ausgangsstellung
    • Aufrechter Stand
  • Ausführung
    • Mit den Händen ein Knie an den Körper/ Richtung Brust heranziehen
Dehnübung: Schulternheben - eine Frau hebt ihre Schultern
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Schulterheben
  • Ausgangsstellung
    • Aufrechter Stand
  • Ausführung
    • Schultern anheben und fallen lassen
    • Dabei einatmen und ausatmen
    • Hohlkreuz vermeiden
    • Schultern locker lassen
Dehnübung: Rumpfpendel - eine Frau steht im schulterbreiten Stand. Ihr Oberkörper ist nach links gedreht.
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UHH/Ohme
Lockerung Rumpfpendel
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht gebeugt
  • Ausführung
    • Den Rumpf langsam von rechts nach links drehen
Dehnübung: Rumpfpendel - eine Frau steht im schulterbreiten Stand. Ihre Arm hängen locker neben ihrem Körper.
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UHH/Ohme
Lockerung Rumpfpendel
  • Ausführung
    • Arme locker neben dem Körper hängen lassen
Dehnübung: Rumpfpendel - eine Frau steht im schulterbreiten Stand. Ihr Oberkörper ist nach rechts gedreht.
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UHH/Ohme
Lockerung Rumpfpendel
  • Ausführung
    • Die Arme und der Kopf folgen der Bewegung (lockeres pendeln)
Dehnübung: Beinpendel - Eine Frau lässt ihr rechtes Bein locker nach hinten schwingen.
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UHH/Ohme
Beinpendel
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Standbein leicht gebeugt
  • Ausführung
    • Ein Bein locker vor- und zurückschwingen
Dehnübung: Beinpendel - Eine Frau lässt ihr rechtes Bein locker nach vorne schwingen.
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UHH/Ohme
Beinpendel
  • Ausführung
    • Die Arme können locker mitgeführt werden

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