Übungen zum Kräftigen
- Führen Sie jeder Übung ca. 45 Sekunden aus
- Kombinieren Sie 3–4 Übungen (einige Übungen bestehen aus zwei oder mehreren Bildern)
- Ziel: Stabilisierung und Kräftigung besonders belasteter Körperregionen
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UHH/Ohme
Butterfly (Kräftigung des Kapuzenmuskels)
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Ellbogen auf Schulterhöhe
- Daumen zeigen nach hinten
- Schritt 1
- Ellbogen und Unterarme vor dem Körper zusammenführen
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UHH/Ohme
Butterfly (Kräftigung des Kapuzenmuskels)
- Schritt 2
- Ellbogen und Unterarme wieder öffnen
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UHH/Ohme
Nackentkräftigung
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Knie leicht beugen
- Hände hinter dem Kopf verschränken
- Ausführung
- Kopf langsam gegen den Widerstand der Hände drücken
- langsam wieder lösen
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UHH/Ohme
Seitliche Nackenkräftigung
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Knie leicht beugen
- Eine Hand seitlich am Kopf positionieren
- Ausführung
- Seitlich mit der Hand Druck gegen die Hand aufbauen
- Halswirbelsäule beleibt gerade
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UHH/Ohme
Hände ziehen vor der Brust
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Knie leicht beugen
- Hände vor der Brust verschränken
- Ausführung
- Hände kräftig auseinander ziehen
- Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe
- Schultern tief
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UHH/Ohme
Hände ziehen hinter der Brust
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Knie leicht beugen
- Hände hinter dem Rücken verschränken
- Ausführung
- Hände kräftig auseinander ziehen
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UHH/Ohme
Schultern hochziehen
- Ausgangsstellung
- Lockerer Stand
- Arme hängen seitlich locker neben dem Körper
- Ausführung
- Beide Schultern kräftig nach oben ziehen und langsam wieder absenken.
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UHH/Ohme
Rückenkräftigung
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Arme seitlich neben dem Körper
- Ausführung
- Beine leicht beugen
- Oberkörper leicht nach vorn neigen
- Rücken bleibt gerade
- Arme in Verlängerung der Wirbelsäule ausstrecken und dort halten.
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UHH/Ohme
Rückenkräftigung mit Armpendel
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Einen Arm in Verlängerung des Rumpfes nach oben strecken, den andern nach hinten
- Ausführung
- Beine leicht beugen
- Oberkörper leicht nach vorn neigen
- Rücken bleibt gerade
- Arme gegengleich und kontrolliert wechseln (Pendelbewegung)
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UHH/Ohme
Hacken (tiefe Rumpfmuskulatur)
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Knie leicht beugen
- Daumen zeigen zur Decke
- Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken
- Daumen zeigen zur Decke
- Ausführung
- Arme gegengleich in kleinen „Hackbewegungen“ nach oben und unten führen.
- Rumpf stabil halten und atmen
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UHH/Ohme
Kniebeuge
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Arme seitlich neben dem Körper
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UHH/Ohme
Kniebeugen
- Ausführung
- Beine beugen und strecken
- Rücken bleibt gerade
- Arme werden beim Beugen der Beine über vorne nach oben und beim Strecken wieder in die Ausgangsstellung geführt
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UHH/Ohme
Ausfallschritt
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand in Schrittstellung
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UHH/Ohme
Ausfallschritt
- Ausführung
- Vorderes Bein beugen, das hintere Knie Richtung Boden senken
- Rücken bleibt gerade
- Das vordere Knie dabei nicht über die Fußspitze schieben
- Die Hauptbelastung liegt auf der vorderen Ferse
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UHH/Ohme
Knieheben
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Variante 1
- Erst ein Bein langsam heben und senken (8-12 Wiederholungen), danach Seitenwechsel
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UHH/Ohme
Knieheben + kleiner Ausfallschritt
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Variante 2
- Erst ein Knie langsam heben und zurück in den Ausfallstritt führen (8-12 Wiederholungen), danach Seitenwechsel
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UHH/Ohme
Rumpfrotation in Vorhalte
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Beine leicht beugen
- Oberkörper leicht nach vorn neigen
- Rücken bleibt gerade
- Hände an die Schläfen, Ellbogen zur Seite
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UHH/Ohme
Rumpfrotation in Vorhalte
- Ausführung
- Kontrollierte Rumpfrotation von rechts nach links
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UHH/Ohme
Schulterrotaion
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken
- Handrücken zur Decke
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UHH/Ohme
Schulterrotaion
- Ausführung
- Handflächen zur Decke drehen
- Dabei die Schulterblätter aktiv nach unten ziehen
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UHH/Ohme
Wadenheben
- Ausgangsstellung
- Hüftbreiter Stand
- Ausführung
- Fersen vom Boden heben, kurz halten
- Wieder senken