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Übungen zum Kräftigen

  • Führen Sie jeder Übung ca. 45 Sekunden aus
  • Kombinieren Sie 3–4 Übungen (einige Übungen bestehen aus zwei oder mehreren Bildern)
  • Ziel: Stabilisierung und Kräftigung besonders belasteter Körperregionen

Übung zum Kräftigen: Butterfly - eine Frau hält ihre Unterarme zusammen. Ihre Elbogen sind auf Schulterhöhe. Die Hände weisen nach oben.Übung zum Kräftigen: Butterfly - eine Frau hält ihre Arme angewinkelt neben ihrem Körper. Ihre Elbogen sind auf Schulterhöhe. Die Hände weisen nach oben.Übung zum Kräftigen: Nackenkräftigung - eine Frau hält ihre Hände hinter ihrem Kopf verschränktÜbung zum Kräftigen: Seitliche Nackenkräftigung - eine Frau hat ihre Hand seitlich am Kopf positioniert. Ihre andere Hand hat sie auf ihre Hüfte gestützt.Übung zum Kräftigen: Hände ziehen vor der Brust - eine Frau hält ihre Hände vor ihrer Brust verschränkt.
Übung zum Kräftigen: Hände ziehen hinter der Brust - eine Frau hält ihre Hände hinter ihrem Rücken verschränkt.Übung zum Kräftigen: Schultern hochziehen - eine Frau zieht ihre Schultern hoch.Übung zum Kräftigen: Rückenkräftigung - eine Frau von der Seite. Sie steht leicht nach vorne gebeugt. Ihre Beine sind angewinkelt. Ihre Arme sind ausgestreckt.Übung zum Kräftigen: Rückenkräftigung mit Armpendel- eine Frau von der Seite. Sie steht leicht nach vorne gebeugt. Ihre Beine sind angewinkelt. Ihre Arme sind ausgestreckt. Einer nach oben, der andere nach unten.Übung zum Kräftigen: Hacken - eine Frau von der Seite. Ihre Arme hat sie vor sich ausgestreckt.
Übung zum Kräftigen: Kniebeugen - eine Frau von der Seite. Sie steht gerade. Ihre Arme sind seitlich neben dem Körper.Übung zum Kräftigen: Kniebeugen - eine Frau von der Seite. Iher Beine sind angewinckelt. Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt.Übung zum Kräftigen: Ausfallschritt - eine Frau von der Seite in Schrittstellung. Ihre Arme hat sie auf ihren Hüften abgelegt.Übung zum Kräftigen: Ausfallschritt - eine Frau von der Seite in tiefer Schrittstellung. Ihre Arme hat sie auf ihren Hüften abgelegt.Übung zum Kräftigen: Knieheben - eine Frau von der Seite. Sie steht auf einem Bein. Das andere ist angewinkelt, nach oben gehoben.
Übung zum Kräftigen: Ausfallschritt - eine Frau von der Seite in tiefer Schrittstellung. Ihre Arme hat sie auf ihren Hüften abgelegt.Übung zum Kräftigen: Rumpfrotation in Vorhalte - eine Frau von der Seite. Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Ihre Hände hält sie an die Schläfe, die Ellbogen zur Seite.Übung zum Kräftigen: Rumpfrotation in Vorhalte - eine Frau von der Seite. Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt und nach links geneigt. Ihre Hände hält sie an die Schläfe, die Ellbogen zur Seite.Übung zum Kräftigen: Schulterrotaion - eine Frau hat ihre Arme seitlich gerade von sich gestreckt.Übung zum Kräftigen: Schulterrotaion - eine Frau hält ihre Arme seitlich, leicht angewinckelt, von ihrem Körper gestreckt.
Übung zum Kräftigen: Wadenheben - der Unterkörper einer Frau von der Seite. Sie hat ihre Fersen vom Boden gehoben.
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folgende Bildergruppe
Übung zum Kräftigen: Butterfly - eine Frau hält ihre Unterarme zusammen. Ihre Elbogen sind auf Schulterhöhe. Die Hände weisen nach oben.
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UHH/Ohme
Butterfly (Kräftigung des Kapuzenmuskels)
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Ellbogen auf Schulterhöhe
    • Daumen zeigen nach hinten
  • Schritt 1
    • Ellbogen und Unterarme vor dem Körper zusammenführen
Übung zum Kräftigen: Butterfly - eine Frau hält ihre Arme angewinkelt neben ihrem Körper. Ihre Elbogen sind auf Schulterhöhe. Die Hände weisen nach oben.
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UHH/Ohme
Butterfly (Kräftigung des Kapuzenmuskels)
  • Schritt 2
    • Ellbogen und Unterarme wieder öffnen
Übung zum Kräftigen: Nackenkräftigung - eine Frau hält ihre Hände hinter ihrem Kopf verschränkt
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UHH/Ohme
Nackentkräftigung
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht beugen
    • Hände hinter dem Kopf verschränken
  • Ausführung
    • Kopf langsam gegen den Widerstand der Hände drücken
    • langsam wieder lösen
Übung zum Kräftigen: Seitliche Nackenkräftigung - eine Frau hat ihre Hand seitlich am Kopf positioniert. Ihre andere Hand hat sie auf ihre Hüfte gestützt.
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UHH/Ohme
Seitliche Nackenkräftigung
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht beugen
    • Eine Hand seitlich am Kopf positionieren
  • Ausführung
    • Seitlich mit der Hand Druck gegen die Hand aufbauen
    • Halswirbelsäule beleibt gerade
Übung zum Kräftigen: Hände ziehen vor der Brust - eine Frau hält ihre Hände vor ihrer Brust verschränkt.
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UHH/Ohme
Hände ziehen vor der Brust
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht beugen
    • Hände vor der Brust verschränken
  • Ausführung
    • Hände kräftig auseinander ziehen
    • Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe
    • Schultern tief
Übung zum Kräftigen: Hände ziehen hinter der Brust - eine Frau hält ihre Hände hinter ihrem Rücken verschränkt.
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UHH/Ohme
Hände ziehen hinter der Brust
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht beugen
    • Hände hinter dem Rücken verschränken
  • Ausführung
    • Hände kräftig auseinander ziehen
Übung zum Kräftigen: Schultern hochziehen - eine Frau zieht ihre Schultern hoch.
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UHH/Ohme
Schultern hochziehen
  • Ausgangsstellung
    • Lockerer Stand
    • Arme hängen seitlich locker neben dem Körper
  • Ausführung
    • Beide Schultern kräftig nach oben ziehen und langsam wieder absenken.
Übung zum Kräftigen: Rückenkräftigung - eine Frau von der Seite. Sie steht leicht nach vorne gebeugt. Ihre Beine sind angewinkelt. Ihre Arme sind ausgestreckt.
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UHH/Ohme
Rückenkräftigung
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Arme seitlich neben dem Körper
  • Ausführung
    • Beine leicht beugen
    • Oberkörper leicht nach vorn neigen
    • Rücken bleibt gerade
    • Arme in Verlängerung der Wirbelsäule ausstrecken und dort halten.
Übung zum Kräftigen: Rückenkräftigung mit Armpendel- eine Frau von der Seite. Sie steht leicht nach vorne gebeugt. Ihre Beine sind angewinkelt. Ihre Arme sind ausgestreckt. Einer nach oben, der andere nach unten.
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UHH/Ohme
Rückenkräftigung mit Armpendel
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Einen Arm in Verlängerung des Rumpfes nach oben strecken, den andern nach hinten
  • Ausführung
    • Beine leicht beugen
    • Oberkörper leicht nach vorn neigen
    • Rücken bleibt gerade
    • Arme gegengleich und kontrolliert wechseln (Pendelbewegung)
Übung zum Kräftigen: Hacken - eine Frau von der Seite. Ihre Arme hat sie vor sich ausgestreckt.
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UHH/Ohme
Hacken (tiefe Rumpfmuskulatur)
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Knie leicht beugen
    • Daumen zeigen zur Decke
    • Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken
    • Daumen zeigen zur Decke
  • Ausführung
    • Arme gegengleich in kleinen „Hackbewegungen“ nach oben und unten führen.
    • Rumpf stabil halten und atmen
Übung zum Kräftigen: Kniebeugen - eine Frau von der Seite. Sie steht gerade. Ihre Arme sind seitlich neben dem Körper.
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UHH/Ohme
Kniebeuge
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Arme seitlich neben dem Körper
Übung zum Kräftigen: Kniebeugen - eine Frau von der Seite. Iher Beine sind angewinckelt. Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt.
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UHH/Ohme
Kniebeugen
  • Ausführung
    • Beine beugen und strecken
    • Rücken bleibt gerade
    • Arme werden beim Beugen der Beine über vorne nach oben und beim Strecken wieder in die Ausgangsstellung geführt
Übung zum Kräftigen: Ausfallschritt - eine Frau von der Seite in Schrittstellung. Ihre Arme hat sie auf ihren Hüften abgelegt.
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UHH/Ohme
Ausfallschritt
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand in Schrittstellung
Übung zum Kräftigen: Ausfallschritt - eine Frau von der Seite in tiefer Schrittstellung. Ihre Arme hat sie auf ihren Hüften abgelegt.
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UHH/Ohme
Ausfallschritt
  • Ausführung
    • Vorderes Bein beugen, das hintere Knie Richtung Boden senken
    • Rücken bleibt gerade
    • Das vordere Knie dabei nicht über die Fußspitze schieben
    • Die Hauptbelastung liegt auf der vorderen Ferse
Übung zum Kräftigen: Knieheben - eine Frau von der Seite. Sie steht auf einem Bein. Das andere ist angewinkelt, nach oben gehoben.
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UHH/Ohme
Knieheben
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
  • Variante 1
    • Erst ein Bein langsam heben und senken (8-12 Wiederholungen), danach Seitenwechsel
Übung zum Kräftigen: Ausfallschritt - eine Frau von der Seite in tiefer Schrittstellung. Ihre Arme hat sie auf ihren Hüften abgelegt.
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UHH/Ohme
Knieheben + kleiner Ausfallschritt
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
  • Variante 2
    • Erst ein Knie langsam heben und zurück in den Ausfallstritt führen (8-12 Wiederholungen), danach Seitenwechsel
Übung zum Kräftigen: Rumpfrotation in Vorhalte - eine Frau von der Seite. Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Ihre Hände hält sie an die Schläfe, die Ellbogen zur Seite.
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UHH/Ohme
Rumpfrotation in Vorhalte
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Beine leicht beugen
    • Oberkörper leicht nach vorn neigen
    • Rücken bleibt gerade
    • Hände an die Schläfen, Ellbogen zur Seite
Übung zum Kräftigen: Rumpfrotation in Vorhalte - eine Frau von der Seite. Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt und nach links geneigt. Ihre Hände hält sie an die Schläfe, die Ellbogen zur Seite.
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UHH/Ohme
Rumpfrotation in Vorhalte
  • Ausführung
    • Kontrollierte Rumpfrotation von rechts nach links
Übung zum Kräftigen: Schulterrotaion - eine Frau hat ihre Arme seitlich gerade von sich gestreckt.
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UHH/Ohme
Schulterrotaion
  • Ausgangsstellung
    • Schulterbreiter Stand
    • Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken
    • Handrücken zur Decke
Übung zum Kräftigen: Schulterrotaion - eine Frau hält ihre Arme seitlich, leicht angewinckelt, von ihrem Körper gestreckt.
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UHH/Ohme
Schulterrotaion
  • Ausführung
    • Handflächen zur Decke drehen
    • Dabei die Schulterblätter aktiv nach unten ziehen
Übung zum Kräftigen: Wadenheben - der Unterkörper einer Frau von der Seite. Sie hat ihre Fersen vom Boden gehoben.
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Wadenheben
  • Ausgangsstellung
    • Hüftbreiter Stand
  • Ausführung
    • Fersen vom Boden heben, kurz halten
    • Wieder senken

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