Übungen zum Mobilisieren
- Führen Sie jede Übung ca. 45 Sekunden aus
- Kombinieren Sie 3–4 Übungen (einige Übungen bestehen aus zwei oder mehreren Bildern)
- Ziel: Weg vom Bildschirm, raus aus der Sitzhaltung, Mobilisation der Gelenke
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UHH/Ohme
Schultermobilisation
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Knie leicht gebeugt
- Schritt 1
- Schultern aktiv nach vorn ziehen
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UHH/Ohme
Schultermobilisation
- Schritt 2
- Schulterblätter hinten zusammenziehen
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UHH/Ohme
Schultern heben
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Knie leicht gebeugt
- Ausführung
- Mit der Einatmung die Schultern heben
- Mit der Ausatmung die Schultern fallen lassen
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UHH/Ohme
Kleine Windmühle
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Knie leicht gebeugt
- Schritt 1
- Hände locker auf den Schultern ablegen
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UHH/Ohme
Kleine Windmühle
- Schritt 2
- Rotation aus der Brustwirbelsäule und den Schultern
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UHH/Ohme
Kleine Windmühle
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UHH/Ohme
Schultern kreisen
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Knie leicht gebeugt
- Ausführung
- Schultern vorwärts und rückwärts kreisen
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UHH/Ohme
Große Armkreise
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Knie leicht gebeugt
- Arme hängen locker herab
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UHH/Ohme
Große Armkreise
- Ausführung
- Einen Arm langsam vor dem Körper heben und im Kreis nach hinten führen
- Blick folgt der Hand
- Anschließend den anderen Arm
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UHH/Ohme
Rumpfdrehen
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Knie leicht gebeugt
- Hände hinter dem Kopf verschränken
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UHH/Ohme
Rumpfdrehen
- Ausführung
- Rumpf kontrolliert von einer Seite zur anderen drehen
- Hüfte dreht nicht mit
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UHH/Ohme
Armpendel
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Arme gegengleich vom Körper strecken
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UHH/Ohme
Armpendel
- Ausführung
- Arme gegengleich vor- und zurückschwingen
- Knie mitfedern
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UHH/Ohme
Kopfneigen
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Knie leicht gebeugt
- Hände hinter dem Kopf verschränken
- Ausführung
- Kopf langsam zur Seite und über vorn zur anderen Seite neigen
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UHH/Ohme
Rumpfmobilisation
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Arme nach oben strecken
- Schultern bleiben tief
- Ausführung
- Langsam zur Seite neigen
- Über die Mitte zur anderen Seite neigen
- Schultern und Hüfte dabei nicht drehen
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UHH/Ohme
Streckung
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Hände über dem Kopf verschränken
- Handflächen zeigen nach oben
- Ausführung
- Vorstellung, die Decke wegzudrücken
- Blick zu den Händen
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UHH/Ohme
Äpfel pflücken
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Ausführung
- Im Wechsel mit den Händen zur Decke greifen
- Körper komplett strecken
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UHH/Ohme
Oberkörpertwist
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt
- Ausführung
- Hände gegengleich nach vorne und hinten drehen
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UHH/Ohme
Kopfpendel
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Arme hängen seitlich locker am Körper herab
- Kinn Richtung Brustbein hängen lassen
- Ausführung
- Aus dieser Position den Kopf langsam im Wechsel von rechts nach links rollen
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UHH/Ohme
Beinpendel
- Ausgangsstellung
- Aufrechter Stand
- Evtl. an der Wand oder einem Stuhl festhalten
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UHH/Ohme
Beinpendel
- Ausführung
- Ein Bein anheben und vor und zurück pendeln
- Arme könne locker mitschwingen oder in der Hüfte abgestützt werden
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UHH/Ohme
Becken kippen (Hüftschwung)
- Ausgangsstellung
- Hände auf die Hüften gestützt
- Schritt 1
- Becken kippt im Wechsel vor und zurück
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UHH/Ohme
Becken kippen (Hüftschwung)
- Schritt 2
- Anschließend von rechts nach links
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UHH/Ohme
Hula-Hoop
- Ausgangsstellung
- Hände auf die Hüften gestützt
- Ausführung
- Hüften kreisen wie beim Hula Hoop
- Richtung wechseln
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UHH/Ohme
Katzenbuckel
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Hände auf den Oberschenkeln platzieren
- Brustbein heben, Rücken lang
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UHH/Ohme
Katzenbuckel
- Ausführung
- Kinn Richtung Brustbein ziehen
- Rücken runden (Hüfte Richtung Brustbein kippen)
- Bauchnabel einziehen
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UHH/Ohme
Schwertzieher
- Ausgangsstellung
- Schulterbreiter Stand
- Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken
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UHH/Ohme
Schwertzieher
- Ausführung
- Hände hinter dem Rücken zusammenführen und wieder öffnen (rechts/links im Wechsel)
- Schulter bleiben tief
- Bauchnabel einziehen